ورزش های هوازی برای لاغری و تناسب اندام

بدون شک ورزش ‌های هوازی یکی از بهتری و پر طرفدار ترین فعالیت‌های بدنی در سراسر جهان محسوب می‌شوند. این نوع ورزش‌ ها، به واسطه اثرات مثبتی که بر سلامتی فیزیکی و روانی انسان دارند، همواره مورد توجه قرار گرفته ‌اند. از پیاده ‌روی سریع تا دویدن، از شنا تا ایروبیک، ورزش ‌های هوازی به افراد امکان می‌دهند تا بدن خود را بهبود دهند، قلب و عروق خود را تقویت کنند، و حالت روحی خود را بهبود بخشند.

ما در این مقاله که توسط مجله تناسب اندام زیب اندام تهیه شده است به بررسی انواع مختلف ورزش‌ های هوازی و فوائد آنها می‌پردازد. از این رو، در این مقدمه به بیان اهمیت ورزش‌های هوازی، تأثیرات مثبت آن بر سلامتی و کیفیت زندگی، و همچنین اهمیت انتخاب ورزش مناسب برای هر فرد، پرداخته خواهد شد. امیدوارم این مقاله، به خوانندگان کمک کند تا انتخاب بهتری در زمینه ورزش‌های هوازی داشته باشند و از فوائد بی‌شمار آنها بهره‌مند شوند. اما قبل از شروع این مقاله اگر برای شما سوال پیش آمده که چگونه چربی شکم را بسوزانیم به شما پیشنهاد میکنیم مقاله عوامل موثر در کاهش چربی سوزی بدن را مطالعه کنید

رمز پیدا کردن تمرین هوازی مناسب، پیدا کردن ورزشی است که برایتان لذت بخش باشد تا مطمئن باشید که مرتب انجامش می دهید. یادتان باشد که استمرار برای تاثیرگذاری لازم است.

 

فایل صوتی ورزش های هوازی و فوائد آن

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی به ترتیب زیر میباشد

• پیاده روی
• دویدن
• دوچرخه سواری
• پارو زدن
• طناب زدن
• تمرینات هیت HIIT

پیاده روی (سوزاندن ۳۰۰-۴۰۰ کالری در ساعت)

پیاده روی قبلاً یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی و بهبود وضعیت سلامت عمومی محسوب می شد. اما در حال حاضر اینطور به نظر می رسد که کارایی پیاده روی از بقیه ورزش ها کمتر باشد. شاید برای تازه کارها، افرادی که مصدومیت دارند و یا چاق هستند مناسب باشد، اما برای به دست آوردن تناسب اندام مناسب نیست. چون نسبت به بقیه ورزش های هوازی شدت پایینی دارد. مثلاً ثابت شده که ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری بیش از ۴۵ دقیقه پیاده روی کالری می سوزاند.

 

همچنین چرخه متابولیسم فقط برای ۱ تا ۲ ساعت بعد از پیاده روی بالا می ماند اما با ورزش های هوازی شدید، این چرخه می تواند تا ۲۴ ساعت بعد چربی سوزی بیشتری کند.

 

 

مزایای پیاده روی

 

• کمک کردن به چربی سوزی در افراد چاق که نمی توانند از بقیه متدها استفاده کنند.
• افرادی با آسیب دیدگی که نمی خواهند فشار زیادی وارد کنند.
• به عنوان یک هوازی متوسط برای گردش خون و ریکاوری عضلات
• به عنوان پایه ای برای تمرینات هوازی سنگین تر

 

دویدن (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)

دویدن حالت های مختلفی دارد، اما حالتی از آن را که به منظور سوزاندن چربی می توان در نظر گرفت، جاگینگ (دویدن آهسته) می باشد. این روش مرز بی هوازی را رد نخواهد کرد و در نتیجه از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده نمی کند و در عوض از منابع چربی استفاده خواهد شد. دویدن نیز همانند راه رفتن تمامی پایین تنه را درگیر می کند ام به شکل جدی تر . به طور مشخص، دویدن عضلات شل کننده لگن، همسترینگ ها، چهارسر و عضلات پشت پا (کاف) را به کار می گیرد. همچنین بازوها در دویدن فعالند که باعث سوزاندن کالری اضافه می شوند.

 

 

مزایای دویدن

 

• برای انجام یک ورزش هوازی شدید و سوزاندن چربی بیشتر
• برای به کارگیری عضلات پا و خط انداختن و شکل دهی به عضلات
• وسیله ای برای بهبود تناسب و عملکرد ورزشی
• بالا بردن چرخه سوخت و ساز برای بیشتر از ۲۴ ساعت
• جلوگیری از پوکی استخوان به خاطر ماهیت پرفشار آن

 

 

 

 

دوچرخه سواری (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)

دوچرخه سواری عضلات مشابه با دویدن را درگیر می کند و این مزیت را دارد که فشار خیلی کمتری بر مفاصل وارد می کند و تقریباً برای هر فردی مناسب است، حتی برای مصدومیت های ورزشی. می تواند به صورت دوچرخه ثابت (که این روش به دلیل تمرکز بالاتر برای چربی سوزی ارجحیت دارد) و  دوچرخه سواری در جاده انجام شود.

مقاومت دوچرخه می تواند متناسب با اهداف چربی سوزی و شدت ورزش ایروبیک تغییر کند. همچنین از آنجایی که مقاومت می تواند به سرعت از کم به زیاد تغییر کند، همچنین دوچرخه ثابت برای تمرینات با شدن مناسب است که در ادامه توضیح داده می شود. بدن سازها برای خط انداختن روی عضلات چهارسر ران و برای مشخص کردن سر های مختلفش می توانند از دوچرخه استفاده کنند.

 

مزایای دورچرخه سواری

• روشی کم فشار با شدت بالا برای از بین بردن چربی های بدن
• وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی
• برای خط انداختن روی عضلات چهارسر ران

 

 

 

پارو زدن (سوزاندن ۸۴۰ کالری در ساعت)

 

حرکت پارویی روی ماشین یکی از بهترین ورزش های ایروبیک مناسب برای چربی سوزی بسیار بالاست که تمام بدن را درگیر می کند. تمام عضلات اصلی  بدن را درگیر می کند، شدت هوازی خیلی بالایی دارد و فشار و ضربه خیلی کمی وارد می کند و کالری سوزی بسیار بالایی دارد، پس بهترین ورزش هوازی است.

 

 

مزایای پارو زدن

 

• کالری بیشتری نسبت به سایر روش های هوازی رایج می سوزاند
• تمام بدن را درگیر می کند
• به عنوان ورزشی کم ضربه و شدت بالا برای حفظ تناسب اندام و سوزاندن چربی
• وسیله ای برای بهبود فیتنس و عملکرد ورزشی

 

 

شنا کردن (سوزاندن ۶۰۰ کالری در ساعت)

شنا کردن یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین ورزش‌های هوازی است که به طور گسترده در سراسر جهان انجام می‌شود. این ورزش یک ترکیب بی‌نظیر از تمرینات قلبی و استقامتی است که به بدن و ذهن انسان بسیاری از مزایایی را می‌بخشد.

شنا کردن نه تنها به عنوان یک ورزش تمرینی بلکه به عنوان یک مهارت زندگی نیز مورد توجه قرار می‌گیرد. این ورزش برای افرادی از همه سنین و سطوح توانبخشی قابل دسترسی است و به راحتی قابل تنظیم برای توانایی‌ها و هدف‌های شخصی افراد مختلف است.

مزایای ورزش شنا

• تقویت عضلات و بهبود قلب و عروق
• افزایش استقامت و کاهش چربی سوزی
• بهبود استایل بدنی
• کاهش استرس و سلامت روان

 

طناب زدن (سوزاندن بیشتر از ۱۰۰۰ کالری در ساعت)

طناب زدن یکی از ورزش ‌های هوازی ساده و در عین حال بسیار مؤثر است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی مختلف، از جمله بوکس، کشتی و تمرینات فیزیکی و سایر استفاده می‌شود. این ورزش نیازی به تجهیزات پیچیده ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی، از جمله خانه، پارک، یا باشگاه ورزشی انجام داد.

طناب زدن یک فعالیت بسیار کارآمد برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، و سوزاندن چربی ‌های اضافی است. این ورزش همچنین بهبود قلب و عروق را تشویق می‌کند و به عنوان یک فعالیت قلبی و عروقی موثر شناخته می‌شود. همچنین، طناب زدن به عنوان یک فعالیت بازتابی عالی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند شناخته می‌شود، زیرا این ورزش باعث سوزاندن کالری‌های زیادی می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا وزن خود را کنترل کنند.

 

 

مزایای طناب زدن

• کالری سوزی بالا
• جلوگیری از پوکی استخوان و تقویت مفاصل
• بهبود بسیاری از مهارت ها از جمله قدرت انفجاری، استقامت و سرعت

 

 

HIIT تمرین متناوب با شدت بالا (High Intensity Interval Training):

HIIT یک ورزشی هوازی است که شدت بالایی دارد ولی زمان انجام دادنش نسبت به سایر ورزش های هوازی خیلی کوتاه تر است اما یکی از بهترین و جدید ترین روش ها برای چربی سوزی است. از آنجایی که از اسمش هم مشخص است، هیت ورزشی هوازی بسیار شدید است که بیشترین چربی سوزی را فراهم کرده و متابولیسم را برای بیش از ۲۴ ساعت بالا می برد.

حتی بهترین ورزش های هوازی هم بعد از مدتی بدن را در یک  حالت ثابت می برند. یعنی بدن با شدت ورزش تطابق پیدا می کند و کالری کمتری می سوزاند. با متد هییت مشکل تطابق بدن کم می شود، چون شدت ورزش مرتب تغییر می کند.

 

مثالی از یک تمرین هییت:

ورزشی مثل دوچرخه سواری را در نظر بگیرید: با شدت متوسط تا شدید (۷۵-۸۰% حداکثر ضربان قلب) برای دو دقیقه ورزش کنید و سریعاً شدت را بالا برده و برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه با شدت خیلی بالا (۷۵-۸۰% حداکثر ضربان قلب) ادامه دهید. این پروسه را برای حداقل ۳۰ دقیقه ادامه دهید. دویدن، پارو زدن و شنا کردن روش های دیگری برای انجام متد هییت هستند.

 

 

 

مزایای تمرینات هییت HIIT

 

• بالا بردن هورمون های چربی سوز مانند اپی نفرین و نوراپی نفرین
• سرکوب سطوح انسولین
• بالا بردن متابولیسم بیش از سایر ورزش های هوازی

 

 

راهنمای انجام تمرینات هوازی

 

 

1. به تدریج جلو بروید

 

ورزش های هوازی هم مانند سایر ورزش ها مانند بدنسازی ، باید در صورتیکه فرد اضافه وزن داشته باشد یا بدنش آمادگی لازم را نداشته باشد، ابتدا خیلی سبک انجام شود. پیاده روی مناسب ترین ورزش برای تازه کار هاست چون از همه ساده تر است و احتمال آسیب هم پایین است. تمرین با شدت بالا بدون آمادگی باعث آسیب و عضله سوزی خواهد شد. همچنین اگر ورزشتان با شدت بالاست، ابتدا با شدت پایین شروع کنید و به تدریج شدت را بالا برده تا عضلات را گرم و مفاصل را روغن کاری کنید.

 

2. در محدوده ضربان قلب هدف کار کنید

 

 

ضربان قلب هدف را تعیین کنید و سعی کنید در حد بالای آن تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آن فراتر نروید، چون احتمال آسیب است، از آن پایین تر هم نروید، چون تأثیر زیادی نخواهد داشت. سعی کنید با حداکثر ظرفیت بدنتان ورزش کنید.

 

3. زیاده روی نکنید

کاردیو باید در دامنه امن انجام شود. انجام دادن بیش از حد آن می تواند نتیجه برعکس آنچه می خواهید داشته باشد. چربی سوزی و سایر موارد مفید زمانی اتفاق می افتند که طول یک جلسه بیش از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت نباشد. (آن هم برای فردی با بدن سالم و آمادگی جسمانی خوب) انجام دادن بیش از حد کاردیو باعث آسیب های کوچک مداوم به عضلات شده که در نهایت آسیب بزرگتری مانند گرفتگی یا کشیدگی عضلانی را در بر خواهد داشت. همچنین به جای چربی سوزی عضله سوزی می کنید و متابولیسم بسیار پایین می آید. اگر همزمان از برنامه تمرینی کاردیو و وزنه استفاده می کنید (که بهترین روش رسیدن به تناسب اندام  است) باید به شدت مراقب میزان کاردیو باشید تا بیش از حد تمرین نکنید.

 

4. به اندازه ای ورزش کنید که نتیجه بگیرید

برای بهترین نتیجه گیری از هر ورزش هوازی ، بهترین کار این است که شدت، زمان و طول ورزش را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید تأثیرات ورزشی را می گیرید. این متغیرها بر اساس سطح آمادگی و اهدافی که دارید تغییر می کنند.

 

برای یک فرد با بدن نسبتاً آماده، بهترین شدت دوچرخه سواری بین ۷۰-۸۵% حداکثر ضربان قلب، زمان بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت و ۴ بار در هفته می باشد.

 

5. قبل، بعد و در طول تمرین آب بنوشید

 

تمرینات هوازی باعث از دست رفتن آب فراوانی از بدن بصورت عرق و حرارت بدن می شود و ضروری است که این آب تأمین شود. درصورتیکه آب بدن کم شود کیفیت عملکرد شما کاهش می یابد.

 

 

بهترین دستگاه های هوازی

الپتیکال

در میان تمام دستگاه های هوازی به احتمال زیاد دستگاه الپتیکال یا به اصطلاح دستگاه اسکی فضایی بیشترین منتقد و مخالف را داشته باشد. مردم اغلب تصور می کنند این دستگاه خسته کننده و بی تأثیر است. اما بر اساس نتایج تحقیقات علمی فوائد زیادی برای دستگاه الپتیکال روشن شده است مانند بالا بردن ضربان قلب حتی بیشتر از دستگاه تردمیل و بالا بردن آمادگی بدن به همان اندازه ای که دستگاه تردمیل و پله مؤثر است. آنچه که مهم است نحوه استفاده از این دستگاه است، درست یا غلط. با برنامه و شکل صحیح تمرین شما می توانید یک تمرین فوق العاده و مؤثر انجام دهید. در ادامه بهترین شیوه استفاده از این دستگاه و یک برنامه ۲۰ دقیقه تمرین با دستگاه الپتیکال را توضیح می دهیم.

 

چگونه از الپتیکال درست استفاده کنید؟

قبل از قدم گذاشتن بر روی دستگاه باید هدف تمرین خود را مشخص کنید. از خودتان سوال کنید، امروز می خواهید به چه هدفی دست پیدا کنید؟ نداشتن هدف یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که افراد هنگام استفاده از دستگاه الپتیکال مرتکب می شوند. افراد فقط روی دستگاه رفته و تصور می کنند اگر من حرکت کنم، به تنهایی مؤثر خواهد بود. شما باید یک برنامه تمرینی داشته باشید.

 

برای بهره گیری از تمرین با این دستگاه باید سطح درک فشار تمرین را مشخص کنید، به صورتی که عدد صفر نشان از تمرین بدون فشار و برای پر کردن اوقات فراغت است و عدد ۱۰ نشان از بالاترین فشار تمرین که در حین انجام آن به راحتی نمی توانید صحبت کنید، می باشد.

 

وضعیت قرار گرفتن بدن به چه شکل باشد؟

اهرم های این دستگاه ممکن است وسوسه برانگیز باشند و باعث شوند افراد ضمن گرفتن این دسته ها به سمت جلو خم شده که باعث می شود تنها پاها فشار تمرین را تقبل کنند. خم شدن بر روی این دستگاه هنگام تمرین، باعث آسان تر شدن تمرین می شود، پس نباید هنگام تمرین هرچه مورد دلخواه شماست انجام دهید. به جای خم شدن، بدن یاد کاملا« صاف و بدون هیچ گونه خمیدگی و قوز باشد. شکل بدن غلط و شل کاملا» مضر بوده و ممکن است منجر به درد کمر و عدم تعادل عضلات شود.

 

به علاوه، این اهرم ها قرار نیست که باعث آسان شدن تمرین شوند. افراد غالبا” روی این دسته ها تکیه زده و وزن خود را روی آن ها می اندازند، اما بهتر است بدانید این عمل باعث بد کار کردن دستگاه شده و مقدار کالری مصرفی را بیشتر از مقدار واقعی نشان می دهد.

 

توان به طور مساوی میان بالا و پایین تنه در الپتیکال تقسیم شده است. برای مؤثرترین تمرین ضمن اینکه قامت راست را روی دستگاه را حفظ کنید، اهرم ها را به جلو فشار داده و به عقب بکشید، در تمرین با این دستگاه عضلات شانه ها، کتف، شکم و بازوها را درگیر کنید. تمرین بدون گرفتن دسته ها وارد فاز دیگری از تمرین می شود. در این فاز، اکثر توان تولیدی از پایین تنه تولید شده که نیازمند فعالیت کل بدن و تعادل زیادی است. مستقیم و راست بایستید، عضلات شکم را درگیر کنید، بازوها را به جلو و عقب با زاویه ایی ۹۰ درجه حرکت دهید، مثل زمانی که در حال دویدن هستید.