مکملهای ورزشی، بهعنوان یکی از عوامل مهم در دنیای بدنسازی و ورزش، برای افرادی که به بهبود عملکرد و پیشرفت در تمرینات خود علاقهمندند، اهمیت زیادی دارند. اما انتخاب و مصرف مکملهای ورزشی نیازمند دانش و اطلاعات کافی است تا به نتایج مطلوب دست یابید ما در این مقاله که توسط مجله تناسب اندام زیب اندام تهیه شده است به معرفی و بررسی کامل مکمل های ورزشی بدنسازی میپردازیم
مکمل های ورزشی چیست
مکمل یا نیروزا به موادی گفته میشود که با هدف بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد غذایی، توسط پزشک و یا متخصص ورزشی تجویز میشود. از آنجایی که شواهد علمی کافی در خصوص منفعت مصرف این مواد وجود ندارد و اکثر افراد انتظار مشاهده تغییرات غیر معمولی از آنها را دارند، اکثراً این مواد در مقادیری بیش از نیاز ورزشکار تجویز میشوند. هدف، تقویت عملکرد ورزشکار به واسطه آثار شبه دارویی آن هاست. با ما همراه باشید تا با فواید و مضرات مکملها بیشتر آشنا شوید.
مهمترین دغدغه ورزشکاران بهبود عملکرد ورزشی است. ورزشکاران مرد برای عملکرد حرفهای، ابتدا مواد غذایی طبیعی را از گروههای پروتئین و کربوهیدرات دریافت میکنند و در مرحلهی بعد با شک و تردید به دنبال قرصها و مکملها میروند. ورزشکاران خانم نیز با استفاده از مولتی ویتامین ها و نوشیدنی های انرژیزا سعی در بهبود بخشیدن به عملکرد خود دارند.
اگرچه از نظر قانونی مصرف مکملها منع نشده و به راحتی در برندهای مختلف یافت میشوند، اما تشخیص و انتخاب مکمل مناسب امری تخصصی است و باید به موارد احتیاطی و منع مصرف آنها توجه کرد. مکملهایی مثل کراتین و پروتئین وی که جز پرطرفدارترین محصولات هستند، در بسیاری از موارد از نظر سازمان بهداشت جهانی مورد تأیید نیستند. زیرا مواد تشکیل دهنده آنها به درستی ذکر نشدهاند و یا از کافئین به عنوان مادهی اصلی در بسیاری از آنها استفاده شده است.
چه کسانی باید مکمل مصرف کنند؟
متغیرهایی نظیر سن، جنسیت، نوع ورزش و هدف آن، بیماریهای خاص و سطح مسابقات، در انتخاب مکمل ورزشی بسیار تأثیر گذارند. از طرفی دانستن زمان و مقدار مصرف مکملها در شرایط مختلف برای به حداکثر رساندن تاثیر آن ها، امری ضروری است. پزشکان معتقدند کسانی که انرژی مصرفی روزانه خود را از مواد غذایی سالم و گروههای غذایی تأمین میکنند، حتی اگر ورزش شدید داشته باشند، به مکمل ها نیازی ندارند.
مصرف مکمل های ورزشی فقط برای ورزشکارانی لازم است که هدف ورزشی خاصی دارند. به عنوان مثال انرژی دریافتی آنها برای بلند کردن وزنه بیشتر، کفایت نمیکند؛ در نتیجه مصرف کراتین و پروتئین وی میتواند در سرعت بخشیدن به افزایش قدرت، موثر واقع شود.
امروزه تغذیه سالم بخش مهمی از هر فعالیت حرفهای ورزشی را تشکیل میدهد. در این میان مکمل ها راه رسیدن به اهداف ورزشی را تسهیل کرده و سرعت مشاهده نتایج را افزایش میدهند. بیشتر ورزشکاران رشته بدنسازی، حداقل از یک مکمل خاص استفاده میکنند. کراتین، انواع مکملهای پروتئینی و مکمل های تستوسترون، اصلی ترین محصولات موجود در بازار هستند.
انواع مکمل های بدنسازی
مکملهای ورزشی انواع مختلفی دارند و میتوانند بر اساس ترکیبات و استفادههای مختلف، به گروههای مختلف تقسیم شوند. اینجا یک تقسیمبندی معمول از مکملهای ورزشی است
مکمل پروتئین
محبوب ترین و شایع ترین مکمل بدنسازی پودر پروتئین است. افراد هنگام ورزش منظم از پودر پروتئین استفاده می کنند تا مطمئن شوند که می توانند عضله بدون چربی به دست آورند و پس از تمرین به شیوه ای سریع و موثر بازیابی شوند.
این معمولاً به عنوان پودر آب پنیر در دسترس است، با این حال، اکنون گزینه های گیاهی زیادی نیز وجود دارد که مبتنی بر گیاه هستند. محبوب ترین پروتئین های غیر گیاهی، به غیر از آب پنیر، شامل کازئین و تخم مرغ است. وقتی صحبت از پودرهای پروتئینی گیاهی می شود، گزینه های محبوب شامل سویا، نخود، شاهدانه و برنج است.
مکمل های پروتینی به صورت پودر است زیرا می توان از آن برای تهیه شیک های پروتئینی و همچنین افزودن به سایر میلک شیک ها، صبحانه ها، محصولات پخته شده و موارد دیگر استفاده کرد.
کراتین
کراتین مولکولی است که به صورت ارگانیک توسط اسیدهای آمینه در بدن تولید می شود و به تولید سریع انرژی کمک می کند. به طور کلی تصور می شود که برای تمرینات پرفشار شدید بهترین است زیرا می تواند با نیاز انرژی بالای چنین فعالیت بدنی همراه باشد. به عبارت دیگر، مزیت اصلی این است که به قدرت و توان خروجی شما کمک می کند، بنابراین به شما امکان می دهد به طور موثرتری عضله بسازید.
مانند پروتئین، کراتین معمولاً به شکل پودر است. برای استفاده ایمن از کراتین باید دستورالعمل ها را از نظر دوز دنبال کنید. فرم پودر معمولاً خالص تر است زیرا تمایل دارد فقط کراتین باشد بدون اینکه چیزهای دیگری اضافه شود. با این حال، می توان مکمل های ورزشی مانند کراتین را در فرمت های دیگر مانند کپسول استفاده کرد
کافئین
کافئین فقط آن چیزی نیست که در قهوه صبح شما را بیدار می کند، بلکه کافئین در بدنسازی به عنوان یک مکمل ورزشی نیز استفاده می شود. تصور میشود که کافئین عملکرد ورزشی را با ایجاد یک تقویت فیزیکی و ذهنی در صورت نیاز بهبود میبخشد.
برخلاف پروتئین و کراتین، کافئین معمولا در قالب کپسول یا ژل به جای پودر موجود است. نکته ای که باید در نظر داشت این است که کافئین یک ادرارآور است (به این معنی که باعث افزایش تولید ادرار می شود). بسیاری از مکملهای کافئین حاوی عناصر آبرسان برای مقابله با این موضوع هستند.
امگا ۳
با دور شدن از مکمل های ورزشی رایج تر اکنون میخواهیم به امگا ۳ نگاه کنیم. اسیدهای چرب امگا ۳ که به طور معمول در ماهی های چرب یافت میشوند، میتوانند سلامت مفاصل را تقویت کنند، که برای کسانی که در ورزش یا سبک زندگی فعال هستند بسیار مهم است، زیرا به کاهش التهاب ناشی از تمرینات شدید کمک میکند.
اگر ماهی زیادی نمی خورید، دریافت امگا ۳ به اندازه کافی دشوار است، به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهی داشته باشید و این مکمل ها معمولا به شکل کپسول در دسترس هستند.
BCAA (اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای)
این نام پیچیده به نظر می رسد، اما آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA گروهی از اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین، ایزولوسین و والین هستند. تصور می شود که آنها می توانند به افزایش سنتز پروتئین عضلانی، کاهش درد عضلانی و کاهش خستگی بعد از ورزش کمک کنند. آنها معمولا به صورت پودر و قرص یافت می شوند.
تاثیر مکمل های ورزشی بر بدن
مکملهای ورزشی به عنوان یکی از ابزارهای اصلی در دستیابی به اهداف ورزشی و بهبود عملکرد بدن شناخته میشوند. این محصولات شامل مواد مختلفی مانند پروتئینها، کربوهیدراتها، اسیدهای آمینه، ویتامینها و مواد معدنی هستند که ممکن است بر اساس نیازهای فردی و اهداف ورزشی مورد استفاده قرار بگیرند.
یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی پروتئین ها هستند به عنوان یکی از بهترین مکمل های بدنسازی برای حجم و عضله سازی میباشد. مصرف پروتئین های ورزشی میتواند به رشد و نمو عضلات کمک کند، بازسازی ماهیچهها را تسریع ببخشد و زمان بازیابی پس از ورزش را کوتاه کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین های ورزشی، بهبود ترمیم بافتهای عضلانی را تسهیل میکنند.
همچنین، مکملهای حاوی کربوهیدرات میتوانند برای تأمین انرژی و قدرت در مدت ورزش مؤثر باشند. مصرف این نوع مکملها میتواند بازیابی گلیکوژنهای عضلات را تسریع کرده و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، مکملهای حاوی کراتین میتوانند بهبود عملکرد ورزشی را تسریع بخشند. کراتین به عنوان یک منبع اصلی فرمولاسیون انرژی در ورزشهایی که نیاز به انفجار انرژی دارند، مؤثر است. مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش قدرت و عملکرد در ورزشهایی مانند بدنسازی و وزنهبرداری شود.
در ضمن، برخی مکمل های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی میتوانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. به عنوان مثال، ویتامین D ممکن است در بهبود قدرت عضلات و عملکرد ورزشی مؤثر باشد، در حالی که منیزیم به عنوان یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد ماهیچهها و تعادل الکترولیتی موثر است.
عوارض استفاده از مکمل های ورزشی
هر فردی که وارد عرضه بدنسازی و تناسب اندام میشود برای رسیدن به یک اندام زیبا تلاش میکند. در گذشته بسیاری از مردها با دیدن هیکل آرنولد شوارتزنگر یا سیلوستر استالونه، شیفهی بدنسازی میشدند. اما امروزه، بانوان نیز به سمت این ورزش چالش برانگیز روی آوردهاند. انجام صحیح حرکات بدنسازی و تمرینات هوازی یکی از بهترین راه ها برای تناسباندام است. از طرف دیگر، تمرینات برنامهریزی شده هر فرد بههمراه ورزش، به یک رژیم غذایی نیاز دارد.
همانطور که میدانید در حین انجام تمرینات بدنسازی، بافتهای عضلانی آسیب دیده و پاره می شوند. این مسئله باید اتفاق بیافتد، تا ساخت بافت جدید امکانپذیر شود. برای ساخت این حجم از بافت جدید به پروتئین نیاز است. تخممرغ، سویا، شیر و گوشت مرغ از منابع خوب پروتئین هستند. اما بیشتر افرادی که ورزش بدنسازی را دنبال میکنند، از رژیم غذایی خاصی که از مکملهای بدنسازی تشکیل شده است، پیروی میکنند. امروزه مکملهای متنوعی به بازار عرضه میشود؛ پروتین وی، پروتئین کازئین، پروتئین تخممرغ، پروتئین برنج، پروتئین سویا، پروتئین نخود و پروتئین شاهدانه مشهورترین و متداولترین مکملهای پروتئینی هستند.
عوارض مکمل های پروتئین
- به هم ریختن وضعیت سیستم گوارش بدن
دو مورد از مشهورترین مکملهای بدنسازی پروتئینی (پروتئین وی و پروتین کازئین) غنی از لاکتوز هستند، که قند طبیعی موجود در شیر به شمار میآید. بنابراین، افرادی که معده و سیستم گوارش آنها با مصرف مواد داری لاکتوز مانند شیر به هم میریزد، نمیتوانند مکملهای وی و کازئین را مصرف کنند. عدم تحمل لاکتوز توسط این افراد باعث میشود که به احتمال زیاد اگر مکملهای پروتئینی وی یا کازئین مصرف کنند، دچار عوارضی همچون درد شکم، نفخ معده، نفخ شکم، اسهال و استفراغ میشوند.
- افزایش وزن ناسالم
واضح است که اگر دوز مناسب مکمل های پروتئینی را رعایت نکنید، وزن بدن شما افزایش پیدا میکند. اما در این مورد تنها اضافه شدن چربی است. وقتی که از یک رژیم غذایی مناسب پیروی نکنید، کالریهای دریافتی اضافی بدن به چربی تبدیل میشوند. مطمئنا هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن یک شکم بزرگ نیست!
- به هم ریختن قند خون
اگر به خاطر وجود طعم دهندههای صنعتی نبود، پودرهای پروتئینی قابل خوردن نبودند. از این رو، به مکملهای پروتئینی، طعمدهندههای وانیلی یا شکلاتی اضافه میشود؛ این مواد دارای شیرینکنندههای مصنوعی هستند. مصرف آنها باعث افزایش قند خون فرد میشود. از طرف دیگر، پروتئین وی به پایینآوردن سطح قندخون شهرت دارد. تحقیقات دیگری نشان داده است که پروتئین وی و کازئین می توانند فشار خون سیستولیک قلب را پایین بیاورند. اما با این وجود این ملاحظات باید در مورد افرادی که دارای دیابت یا فشارخون هستند، در نظر گرفته شود.
- عارضه های کلیوی
وقتی یک پروتئین توسط بدن گوارش و جذب میشود، آمونیاک تولید میشود. پس از طی شدن مراحل خاصی، آمونیاک به اوره تبدیل می شود. اوره باید از طریق ادرار از بدن دفع شود. در اینجا یک منطق ساده حکم میکند؛ اگر یک فرد پروتئین زیادی مصرف کند، اوره زیادی تولید میشود. با این شرایط، فشار زیادی بر کلیه وارد میشود تا بتواند اوره و کلسیم خون را فیلتر کند. وقتی در یک دوره بلندمدت مقادیر زیادی پروتئین مصرف شود، خطر ابتلا به عارضههای کلیوی وجود خواهد داشت. این خطرات در افراد مختلف، متفاوت است. سنگ کلیه، از کار افتادن کلیه و معیوب شدن آنها، از عوارض جانبی مصرف بیش از حد مکملهای پروتئینی است. از طرف دیگر، کلیهها برای دفع مواد مضر به آب زیادی نیاز دارند، بنابراین احتمال دهیدراته شدن بدن (کاهش شدید آب) وجود خواهد داشت.
- تحلیل رفتن استخوان ها
پروتئین نقش مهمی در رشد و بهبود وضعیت استخوان ها دارد. اما باید توجه کنید که پروتئین میتواند استخوانهای شما را ضعیف تر کند. مکملهای پروتئینی از منابع غیرگیاهی، مانند تخممرغ و گوشت ساخته شدهاند و طبیعت اسیدی دارند. مصرف این پروتئینهای غیرگیاهی خون انسان را اسیدیتر از حالت عادی میکند. بدن برای مقابله با این عارضه، مواد بازی مانند کلسیم و فسفات را به خون وارد میکند. آیا میدانید این مواد بازی از استخوان میآیند؟! اگر در یک بازه زمانی طولانی، مکملهای پروتئینی حیوانی با دوز بالا مصرف کنید، خطر پوکی استخوان و ترد شدن آنها در کمین شما خواهد بود.
- ریزش مو
مو از کراتین ساخته شده است و کراتین نوعی پروتئین است. شاید فکر کنید که مصرف دوز بالایی از مکملهای پروتئینی از ریزش موها جلوگیری کرده و به تقویت آنها کمک میکند؛ اما اینطور نیست. اگر تنها مکمل بدنسازی شما پروتئین باشد و از مصرف مواد غذایی یا مکملهای دارای ویتامین، چربی و کربوهیدرات غافل شوید، بدن کار سختی در تضمین سلامت موها پیش رو خواهد داشت. ریزش مو و طاسی از عوارض پروتئین بیش از حد خواهد بود.
- آسیب دیدن کبد
پیروی از یک رژیم مبتنی بر مکملهای پروتئینی ، بدون مصرف کربوهیدراتها، میتواند بدن را دچار وضعیت کتوز کند؛ زمانی که بدن از چربی به عنوان اصلیترین منبع انرژی خود بهره میگیرد. از عوارض این اتفاق میتوان به اسیدیشدن خون اشاره کرد. اگر خون به صورت مداوم اسیدی باشد، عملکرد کبد با مشکل مواجه خواهد شد . اگر شما هم در حال مصرف مکمل های ورزشی هستید پیشنهاد میکنیم مقاله برای سلامتی کبد چی بخوریم را مطالعه کنید .
- مسمومیت با فلزات سنگین
در سال ۲۰۱۰، تحقیقات گستردهای بر روی پودرهای پروتئین انجام شد. مطالعات نشان میدهد که پودرهای پروتئینی با مقادیر ناچیزی از فلزات سنگین مانند آرسنیک، جیوه و کادمیوم ترکیب شده اند. استفاده بیش از حد و غیر اصولی از مکملهای پروتئینی میتواند باعث بیماری شود. یک فرد با وجود این فلزات سنگین، خستگی، تپش عضلانی، درد مفاصل و مشکلات گوارشی خاصی را تجربه خواهد کرد.
مکمل های استروئیدی
امروزه استروئیدها جایگزین مواد آنابولیک طبیعی شدهاند و تا حد زیادی سطح تستوسترون بدن را افزایش میدهند. محصولات و مکملهای طبیعی مرتبط با تستوسترون از گیاهانی مانند شنبلیله گرفته شدهاند.
عوارض مکمل های استروئیدی
- ریزش مو: کاهش ضخامت مو و در نتیجه ریزش محسوس از عوارض احتمالی این مکملهاست.
- افزایش سایز پروستات: احتمال ایجادسرطان پروستات وجود دارد.
- جوش صورت: در افراد مختلف شدت این عارضه متفاوت است، اما پنهان کردن این جوش های بزرگ کار سختی است.
- افزایش سطح استروژن: این عارضه می تواند باعث بزرگ شدن سینه ها شود که در مردان کمی ناخوشایند است .
بهترین مکمل های بدنسازی
بهترین مکملهای بدنسازی برای هر شخص بسته به نیازش متفاوت است. ولی اشتباهی که صورت می گیرد این است که گاهی ورزشکاران بدون در نظر گرفتن نیاز بدن خود بهترین مکملهای بدنسازی را با توجه به قیمت آنها جستجو میکنند. مثلا میگویند: پروتئین وی شرکت اپتیموم در جهان بهترین است، پس این پروتئین برای من نیز بهترین است. این کاملا اشتباه است. گاهی اوقات شما به یک کربوهیدرات خوب احتیاج دارید و یا شاید هم با توجه به شرایط بدن تان به پروتئین نیاز داشته باشید. ولی همیشه نباید از پروتئین های زود هضم استفاده کرد.
شخصی که به افزایش وزن فکر میکند باید در طول ۲۴ ساعت شبانهروز بهصورت علمی و صحیح به بدن خود پروتئین برساند. با این وجود، هنگام خواب که حدود ۸ ساعت طول میکشد چگونه باید به بدن پروتئین رساند؟
در این شرایط بهترین مکمل بدنسازی وی، کازئین یا پروتئین سویا هست که هضم و جذب آنها مدت زمان زیادی طول میکشد. البته همین پروتئین کازئین که شب معجزه میکند را بعد از تمرین نمی شود استفاده کرد، چون بعد از تمرین، بدن نیاز به موارد مغذی و مفید دارد .
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی
طبق تحقیقات انجام شده، مصرف مکملها صرف نظر از ورزشکاران حرفه ای، فقط در موارد خاصی لازم است. ممکن است تحت نظر پزشک و با انجام آزمایشات، مشخص شود که فردی باید مکمل مصرف کند.
از آنجایی که دوز مصرفی روی بستهبندی مکملها بیشتر از حد نیاز بدن اکثر افراد است، توصیه پزشکان بر این است که مکملها فقط توسط افراد بالغ و بزرگسال مصرف شود. بسیاری از نوجوانان در صدد دستیابی به عضلات قوی و پرورش اندام هستند و برای گرفتن نتیجه سریع و عینی، از هورمونها استفاده میکنند.
بهترین مکمل های بدنسازی برای نوجوانان
نوجوانان زیر ۱۸ سال باید بدانند در سنی قرار دارند که ترشح هورمون رشد در بالاترین سطح ممکن خود قرار دارد. در نتیجه نیازی به مصرف استروئیدها و هورمون های رشد ندارند. در صورت استفاده از این داروها در سن رشد ممکن است با عوارض جبرانن اپذیری روبهرو شوند. اگر هدف شما رسیدن به فرم بدنی دلخواه و عضله سازی است، مصرف مولتی ویتامین، قرص امگا ۳ و پودر پروتئین با کیفیت برای شما کافی خواهد بود. پس برای دستیابی به نتیجه پایدار باید عادات غذایی خود را تغییر دهید و نیاز بدن را با منابع طبیعی برطرف کنید.جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد هورمون رشد به شما مقاله سوماتروپین چیست را پیشنهاد میکنیم
شما در طول چند سال اولیه بدنسازی تا زمان بزرگسالی نیازی به مصرف مکملهایی مثل کراتین، گلوتامین و پروتئین نخواهید داشت؛ مگر با تشخیص متخصص تغذیه، اما باید گفت که اصلاً به هورمونها احتیاج نخواهید داشت. کراتین اضافی باعث رسوب در کلیهها، مشکلات معده و گرفتگی در عضلات خواهد شد. پیشنهاد ما تمرین زیر نظر مربی متخصص و حرفهای و انجام حرکات ورزشی در جهت عضلهسازی مناسب است. متاسفانه اهداف ورزشی بلندپروازانه و عجله برای رسیدن به بدنی بهتر، باعث میشود ورزشکاران خود را توجیه کنند و از دوز مناسب، فراتر بروند. توصیه میشود برای بالا بردن متابولیسم و سرعت در ورزش از مکملهای آرژینین و کافئین در حد نیاز استفاده شود.
بهترین مکمل های بدنسازی برای مبتدیان
افراد بزرگسال که رشد جسمانی شان به پایان رسیدهاست، برای انتخاب مکملها گزینههای متعددی دارند. متأسفانه امروزه در بسیاری از باشگاه های ورزشی، مکملها تحت نظر مربیان غیرحرفهای تجویز میشود. اطلاع از این مطلب که هر شخص ویژگی ها، متابولیسم و ساختار بدنی متفاوتی دارد، بسیار حائز اهمیت بوده و در انتخاب نوع، زمان و مصرف مکملها تأثیرگذار است.
از آنجایی که هر کدام از مواد نیروزا دارای عملکردی متفاوت در بدن انسان هستند و حتی با بعضی داروها تداخل دارند، مصرف خودسرانه آنها صدمات جبرانناپذیری مانند عوارض قلبی عروقی، ریزش موی سر و طاسی، اختلال در ترشح هورمون رشد در نوجوانان و متوقف شدن رشد قدی آنها، نارسایی کبد، آکرومگالی (رشد بیش از حد یک عضو) و حتی مرگ را در پی خواهد داشت.