رژیم کتوژنیک از جمله رژیم های غذایی مبتنی بر کاهش مصرف کربوهیدرات است که در دهههای اخیر توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. این رژیم، با تغییر متابولیسم بدن از سوخت و ساز گلیکوژن به سوختو ساز چربی، به افراد کمک میکند تا وزن خود را کاهش دهند تا علاوه بر بهبودی در شاخصهای سلامتی ، به تناسب اندام مورد نظر خود برسند . ما در این مقاله که توسط مجله تناسب اندام زیب اندام تهیه شده است، به بررسی کامل رژیم کتوژنیک، اثرات آن بر سلامتی و فوائو رژیم کتوژنیک میپردازیم . این بررسی نه تنها به شما اطلاعات جامعی در باره رژیم کتو ارائه میدهد، بلکه شما را در تصمیم گیری درباره اینکه آیا این رژیم غذایی برای شما مناسب است یا خیر را راهنمایی میکنیم
رژیم کتوژنیک به چه صورت است
رژیم کتوژنیک تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز دارد (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع است). این رژیم لاغری با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است. نتیجهی این امر ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» است.
با ایجاد حالت کتوزی، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، بهطور فوقالعادهای افزایش مییابد. رژیم کتو باعث میشود چربیها در کبد به «کِتون» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین میشود. این امر به همراه افزایش کتون ها فواید بیشماری برای سلامتی دارد. اگر برای شما سوال پیش آمده که چگونه چربی شکم را بسوزانیم به شما پیشنهاد میکنیم مقاله عوامل موثر در کاهش چربی سوزی بدن را مطالعه کنید
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم شامل مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتو شامل معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دورهای (CKD): در این رژیم، دوره هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. بهعنوان مثال در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتو پیروی میکنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش میدهید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه میدهد تا در هنگام فعالیت های ورزسی مانند بدنسازی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم استاندارد است، با این تفاوت که شامل مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتو با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتو با پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیمهای کتوژنیک هدفمند و دورهای روش های پیشرفتهتری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار میگیرند.
بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد میچرخد. بااینحال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد با سایر رژیمهای کتوژنیک مشابه است.
آیا رژیم کتوژنیک در کاهش وزن تاثیر دارد
بله! رژیم کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان میدهند که رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از رژیمهای توصیه شدهی کمچربی هستند.
شما در رژیم کتوژنتیک میتوانید بدون نیاز به کالری شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم کنید. یک مطالعه نشان می دهد که این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفقتر عمل میکند. علاوه بر این ، رژیم کتوژنیک موجب کاهش تری گلیسرید و افزایش کلسترول مفید خون (HDL) نیز میشود.
برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم چربی، چندین دلیل دارد. یکی از این دلایل، افزایش پروتئین مصرفی است که این امر بهنوبهی خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون ها، کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تأثیرگذاری این رژیم نقشی کلیدی دارند.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟
رژیم کتوژنیک میتواند ابزار مؤثری در پزشکی و سلامت باشد و برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع بسیار مفید . مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گسترهی وسیعی از بیماریها به اثبات رساندهاند. این بیماریها عبارتند از:
- کاهش بیماری های قلبی
- درمان سرطان
- بهبود آلزایمر
- صرع
- پارکینسون
- آسیب های مغذی
کاهش بیماری های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری های قلبی را کاهش میدهد. بهعنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش میدهد.
سرطان: رژیم کتوژنیک تاکنون برای درمان برخی از انواع سرطان و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی میتواند نشانههای بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
صرع: تحقیقات نشان میدهند رژیم کتوژنیک برای بیماران صرعی بسیار مفید است و میتواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را بهطور چشمگیری کاهش بدهد.
بیماری پارکینسون: یک مطالعه از تأثیر رژیم کتوژنیک در بهبود نشانه های بیماری پارکینسون حکایت دارد.
سندروم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر میتواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک )یکی از انواع کیست تخمدان( داشته باشد.
آسیب های مغزی: یک مطالعهی صورتگرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش آسیبهای مغزی و بهبود مغز پس از آسیبها کمک کند.
آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینیها و غذاهای فرآوریشده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی نباید بخوریم ؟
بهطور کلی در رژیم غذایی کتوژنتیک باید مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات محدود شود. که در ادامه میتوانید لیست خوراکی ها و غذاهای سرشار از کربوهیدرات را مشاهده کنید
غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و …؛
غلات و محصولات سرشار از نشاسته: محصولات بر پایهی گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و …؛
میوهها: تمام میوهها بهجز مقادیر کم میوههای خانوادهی بِری مانند توت فرنگی؛
حبوبات و لوبیا: نخود فرنگی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و …؛
سبزیجات ریشه ای و غده ای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، هویج و …؛
برخی از چاشنی ها و سُسها: این محصولات معمولا محتوی شکر و چربیهای ناسالماند؛
چربیهای ناسالم: روغنهای گیاهی فرآوریشده، سُس مایونز و …؛
الکل: بسیاری از نوشیدنیهای الکلی بهخاطر دارا بودن کربوهیدرات میتوانند بدنتان را از حالت کتوزی خارج کنند؛
غذاهایی که محتوی شیرینکنندههای جایگزین شکر هستند: این غذاها اغلب سرشار از الکل قند (نوعی الکل تهیهشده از قند) هستند و در برخی موارد بر سطح کتونها تأثیر میگذارند. همچنین این غذاها معمولا بسیار فرآوریشده هستند.
در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟
گوشتها: گوشت قرمز، استیک، مرغ، بوقلمون، سوسیس، کباب و همبرگر؛
ماهیهای چرب: ماهی سالمون، تُن، قزلآلا و ماکرل؛
تخم مرغ: بهتر است از تخممرغهای ارگانیک و محتوی امگا ۳ استفاده کنید؛
کره و خامه: تا حد امکان بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شود که تغذیهی طبیعی داشتهاند؛
پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، پنیر بلوچیز و موزارلا؛
مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو، تخم شربتی و …؛
چربی های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
آووکادو: آووکادو کامل یا لهشده؛
سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند: بیشتر سبزیجات سبزرنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و …؛
چاشنیها: نمک، فلفل، سبزیجات خشک و ادویهجات مختلف.
میانو عدههای کتوژنیک سالم
اگر در بین وعده های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونههای خوبی از میان وعده های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:
گوشت یا ماهی چرب؛
پنیر؛
یک مشت از آجیل و دانهها؛
پنیر به همراه زیتون؛
۱ تا ۲ تخممرغ آبپز؛
شکلات تلخ ۹۰٪؛
میلکشیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کرهی بادامزمینی؛
ماست پرچرب همراه با کرهی بادامزمینی و پودر کاکائو؛
توتفرنگی و خامه؛
کرفس بههمراه آووکادو و سُس سالسا؛
مقدار کمی از غذای باقیمانده از وعدهی قبل.
نکاتی برای حفظ رژیم کتوژنیک در رستورانها
حفظ رژیم کتوژنیک در رستوران ها کار خیلی سختی نیست. در منوی بسیاری از رستورانها گوشت یا ماهی وجود دارد. این غذاها را سفارش بدهید و هرگونه غذایی را که محتوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، با سبزیجات اضافه جایگزین کنید. همچنین غذاهای حاوی تخممرغ نیز گزینههای مناسبی به عنوان وعدهی غذایی هستند. بهعنوان مثال املت یا تخممرغ بههمراه گوشت، گزینههای مناسبی هستند.
گزینهی دیگری که برای انتخاب دارید، همبرگر بدون نان یا کباب بدون برنج است. همچنین بهتر است بهجای برنج، نان و سیبزمینی سرخ شده، از سبزیجات استفاده کنید. مقدار بیشتری آووکادو، پنیر، گوشت و تخممرغ مصرف کنید.
عوارض رژیم کتوژنیک و راه های کاهش آنها
معمولا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمیکند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، عوارضی ایجاد کند. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده میشود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز میکند.
آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد میشود. برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کمکربوهیدرات را دنبال کنید تا بدنتان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدنتان برهم بزند. بنابراین به وعدههای غذایی تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلیگرم منیزیم میتواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.
حداقل در شروع رژیم کتوژنیک باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری تان را محدود نکنید. معمولا این رژیم به خودی خود موجب کاهش وزن میشود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.
رژیم کتوژنتیک برای دیابتی ها
دیابت موجب تغییراتی در سوخت و ساز، افزایش قند خون و اختلالاتی در عملکرد انسولین میشود. رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافی مؤثر است. وجود چربی اضافه در بدن، با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیشدیابت و سندروم متابولیک ارتباط نزدیکی دارد.
نتایج مطالعه ای حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک برای افراد دیابتی مقاومت به انسولین را تا ۷۵٪ بهبود ببخشد. در مطالعهی دیگری که بر روی مبتلایان به دیابت صورت گرفت، مشاهده شد ۷ نفر از ۲۱ نفری که رژیم کتوژنیک را دنبال میکنند، میتوانند مصرف تمام داروهایشان را متوقف کنند.
در مطالعهی دیگری کسانی که این رژیم را دنبال کردند، توانستند ۱۱٫۱ کیلوگرم وزن کم کنند. درحالیکه کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر داشتند، توانستند تنها ۶٫۹ کیلوگرم وزن کم کنند. اهمیت این موضوع بهخاطر تأثیری است که اضافه وزن بر دیابت نوع ۲ دارد.
همچنین ۹۵٫۲% از مبتلایان به دیابت که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، توانستند مصرف داروهای دیابتشان را قطع کنند یا کاهش بدهند. این عدد برای کسانی که رژیمهای با کربوهیدرات بیشتر را دنبال میکردند، ۶۲٪ بود.
مکمل های غذایی برای رژیم کتوژنیک
معمولا مکملی برای رژیم کتوژنیک ضروری نیست، ولی مصرف مکملهای زیر میتواند سودمند باشد:
روغن MCT (تریگلیسرید با زنجیرهی متوسط): میتوانید آن را به نوشیدنی ها و ماست بیفزایید. روغن MCT به تأمین انرژی و افزایش سطح کتونها کمک میکند.
مواد معدنی: زمانی که تازه رژیم کتوژنیک را شروع میکنید، ممکن است تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان دستخوش تغییراتی شود. بنابراین افزودن نمک و سایر مواد معدنی اهمیت ویژهای مییابد.
کافئین: کافئین میتواند در افزایش انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد مؤثر باشد همچنین اگر در کنار رژیم مشغول ورزش و بدنسازی هستید به شما پیشنهاد میکنیم مقاله کافئین در بدنسازی را مصالعه کنید .
کتون های خارجی: این مکملها میتوانند به افزایش سطح کتونهای بدن کمک کنند.
کراتین: کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است که برای سلامتی و عملکرد فرد فواید بسیاری دارد. اگر در کنار این رژیم مشغول ورزش هستید مصرف مکمل کراتین میتواند بسیار سودمند باشد.
پروتئین آب پنیر: این مکمل که با نام پروتئین وی شناخته میشود را میتوانید با شیر ، آب و یا ماست مخلوط کنید و پروتئین مورد نظر خود را به بدن برسانید
سؤالات متدوال درخصوص رژیم کتوژنیک
-
آیا پس از قطع رژیم کتو میتوانیم کربوهیدرات مصرف کنیم ؟
بله. بهتر است اوایل رژیم ، کربوهیدرات را حذف کنید. پس از ۲ تا ۳ ماه میتوانید در موقعیتهای خاص کربوهیدرات مصرف کنید، ولی دوباره باید به رژیم تان برگردید.
-
آیا رژیم کتوژنیک باعث از بین رفتن عضلات میشود؟
خطر کاهش عضلات در تمام رژیم های غذایی وجود دارد. بااینحال افزایش مصرف پروتئین ها و سطح کتون بالا میتواند احتمال کاهش عضلات را به حداقل برساند. (مخصوصا اگر با وزنهها کار میکنید.)
-
آیا میتوان با رژیم کتوژنیک عضلهسازی کرد؟
بله. اما ممکن است این رژیم برای عضله سازی بهخوبی رژیمهای با کربوهیدرات متوسط نباشد.
-
آیا مصرف کالری زیاد یا خوراکی های سرشار از کربوهیدرات در برخی روز ها ضروری است؟
خیر. بااینحال ممکن است مصرف کالری بیشتر در برخی روزها سودمند باشد.
-
چه مقدار پروتئین میتوانم مصرف کنم؟
مصرف پروتئین باید در حد متوسط باشد. مصرف زیاد پروتئین ممکن است موجب جهش سطح انسولین و کاهش کتونها شود. حداکثر میتوانید ۳۵٪ از کل کالری مصرفی روزانه تان را از پروتئین ها دریافت کنید.
-
اگر بهطور مداوم احساس خستگی و ضعف داشتم، باید چه کاری انجام بدهم؟
اگر دائما احساس خستگی و ضعف دارید، شاید بهطور کامل وارد حالت کتوزی نشدهاید یا بدن تان نمیتواند بهخوبی از چربی ها و کتون ها استفاده کند. برای مقابله با این وضعیت مقدار کربوهیدرات مصرفیتان را کاهش بدهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مصرف مکملهایی مانند روغن MCT و کتون ها نیز میتواند به خارج شدن از این وضعیت کمک کند.
-
چرا ادرارم بوی میوه میدهد؟
نگران نباشید. دلیل این امر بهخاطر دفع محصولات جانبی حاصل از کتوز است.
-
نفسم بدبو شده است، علت آن چیست؟
این امر جزو عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک است. برای مقابله با این وضعیت از خوش بو کننده های دهان و آدامس بدون شکر استفاده کنید.
-
آیا کتوز بسیار خطرناک است؟
برخی کتوز را با کتواسیدوز اشتباه میگیرند. کتوز طبیعی است، ولی کتواسیدوز در اثر دیابت رخ میدهد. کتواسیدوز خطرناک است. اما کتوز در رژیم کتوژنیک کاملا طبیعی است و ضرری برای سلامتی ندارد.
-
من دچار اختلال هضم و اسهال شدهام، چه کار کنم؟
اختلال هضم و اسهال جزو عوارض جانبی رایج رژیم کتوژنیک هستند که بهطور طبیعی پس از ۳ تا ۴ هفته از بین میروند. اگر این وضعیت ادامه پیدا کرد، از خوراکیهای حاوی فیبر بالا بیشتر استفاده کنید. مکملهای منیزیم نیز میتواند به درمان یبوست کمک کند.