در دنیای امروز، رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامتی بدن یکی از اهداف مهم بسیاری از افراد است. برای دستیابی به این هدف، تمرینات متنوعی وجود دارند که هر کدام به شکلی متفاوت به بهبود عملکرد بدنی و افزایش قدرت عضلانی کمک میکنند. یکی از موثرترین روشها برای تقویت استقامت و توان عضلات، تمرینات اسید لاکتیکی است. این نوع تمرینات، با افزایش تولید اسید لاکتیک در عضلات، به بهبود تحمل بدن در برابر خستگی و افزایش قدرت هوازی و بیهوازی کمک میکنند. با اجرای منظم این تمرینات و ترکیب آنها با رژیم غذایی مناسب، میتوان به سطح بالاتری از تناسب اندام و عملکرد ورزشی دست یافت. ما در این مقاله که توسط مجله تناسب اندام زیب اندام تهیه شده است به معرفی و بررسی این تمرینات میپردازیم و بهترین تمرینات لاکتیکی را به شما معرفی خواهیم کرد
اسید لاکتیک چیست
اسید لاکتیک یک ترکیب شیمیایی است که به عنوان محصول نهایی متابولیسم بی هوازی گلوکز در عضلات بدن تولید میشود. در شرایطی که نیاز به انرژی سریع و فوری وجود دارد و اکسیژن به مقدار کافی برای تامین انرژی از طریق مسیرهای هوازی موجود نیست، بدن به مسیرهای بیهوازی روی میآورد. این فرآیند به ویژه در طول فعالیتهای شدید و کوتاه مدت مانند تمرینات هوازی سرعتی ، تمرینات بدنسازی، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا رخ میدهد.
در طی متابولیسم بیهوازی، گلوکز تجزیه شده و انرژی تولید میشود، اما این تجزیه ناقص است و به جای تولید دیاکسید کربن و آب که در متابولیسم هوازی رخ میدهد، اسید لاکتیک تولید میشود. این اسید به سرعت در عضلات تجمع یافته و به خون منتقل میشود. افزایش سطح اسید لاکتیک در عضلات و خون میتواند منجر به احساس سوزش و خستگی عضلانی شود که بسیاری از ورزشکاران در طول و بعد از تمرینات شدید تجربه میکنند.
در بدن، اسید لاکتیک میتواند به لاکتات تبدیل شود. لاکتات یک مولکول قابل حمل است که میتواند از طریق جریان خون به کبد منتقل شود. در کبد، لاکتات میتواند مجدداً به گلوکز تبدیل شود و از این گلوکز برای تولید انرژی استفاده شود. این چرخه که به نام چرخه کوری شناخته میشود، به حفظ سطح انرژی در بدن کمک میکند و اهمیت زیادی در متابولیسم بدن دارد.
اسید لاکتیک نقش مهمی در عملکرد و بهبود عضلات دارد. اگرچه تجمع آن میتواند به خستگی موقتی منجر شود، بدن با تمرینات مداوم میتواند تحمل بیشتری در برابر اسید لاکتیک پیدا کند. این به معنی افزایش توانایی عضلات در مدیریت و استفاده از لاکتات به عنوان منبع انرژی و کاهش احساس خستگی است. تمرینات منظم و برنامهریزی شده میتوانند به بدن کمک کنند تا این فرآیند را بهبود بخشیده و عملکرد ورزشی را ارتقا دهند.
نکته مهم دیگر این است که برخلاف تصور رایج، اسید لاکتیک عامل اصلی درد عضلانی پس از تمرین نیست. درد عضلانی تأخیری که بسیاری از افراد یک یا دو روز پس از تمرینات شدید تجربه میکنند، بیشتر ناشی از آسیبهای میکروسکوپی به بافت عضلانی و فرآیندهای التهابی مرتبط با ترمیم این بافتها است. اسید لاکتیک به سرعت از عضلات و خون پاک میشود، معمولاً در عرض چند ساعت پس از تمرین. به همین دلیل، برنامهریزی مناسب برای استراحت و بازیابی بعد از تمرینات شدید نیز بسیار مهم است تا بدن بتواند به طور کامل ترمیم شود و بهبود یابد.
نظریه تمرینات لاکتیکی
نظریه تمرین لاکتیک بر این ایده استوار است که با انجام تمرینات با شدت بالا، میتوان تولید و تحمل اسید لاکتیک در عضلات را افزایش داد. این تمرینات باعث میشوند که بدن به شرایط بی هوازی عادت کند و توانایی بهتری در مدیریت و دفع اسید لاکتیک پیدا کند. این فرآیند میتواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش استقامت و کاهش احساس خستگی در طول تمرینات و مسابقات منجر شود.
دکتر اندی گالپین، فیزیولوژیست عضلانی در Cal State Fullerton (و به طور کامل یکی از نویسندگان کتاب من Unplugged) در یک بررسی عمیق در یوتیوب در مورد لاکتات، توضیح داد که وقتی یک مولکول اکسیژن به یون هیدروژن متصل می شود. متصل به لاکتات، دومی می تواند دوباره به پیروات تبدیل شود. گالپین گفت: «زمانی که به شکل پیرووات است، اگر بتوانیم آن را به میتوکندری ارسال کنیم، اغلب در چرخه کربس هستیم و دسته ای از ATP تولید می کنیم. انرژی، یعنی ماهیچه ها به سرعت از آن استفاده می کنند.
In a YouTube deep dive on lactate, Dr. Andy Galpin, a muscle physiologist at Cal State Fullerton (and, in full disclosure, one of the co-authors of my book Unplugged), explained that when an oxygen molecule binds to the hydrogen ion attached to lactate, the latter can be converted back into pyruvate. “Once it’s in pyruvate form, if we can ship it to mitochondria, we’re often running through the Krebs cycle and we’ve generated a bunch of ATP,” Galpin said.[ii] This ATP is the body’s preferred source of ready energy, which means the muscles quickly utilize it.
منبع : یوتیوب
تمرینات اسید لاکتیکی معمولاً شامل فعالیتهای شدید و کوتاه مدت است که باعث افزایش سریع سطح لاکتات در خون میشود. نمونههایی از این نوع تمرینات شامل دویدن با سرعت بالا (اسپرینت)، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، و وزنهبرداری با تکرارهای بالا و زمان استراحت کم است.
یکی از اصول کلیدی نظریه تمرین اسید لاکتیک این است که با افزایش تدریجی شدت و مدت تمرینات، بدن قادر به تطبیق با سطح بالاتری از اسید لاکتیک خواهد شد. این بهبود تطبیقی به دلیل افزایش تعداد و کارایی آنزیمهای دخیل در متابولیسم بیهوازی و افزایش ظرفیت بافری عضلات برای خنثی کردن اسید لاکتیک است.
فواد تمرینات لاکتیکی
افزایش تحمل لاکتات: بهبود توانایی بدن در مدیریت و استفاده از لاکتات به عنوان منبع انرژی.
افزایش قدرت و استقامت عضلانی: عضلات قوی تر و مقاوم تر در برابر خستگی.
بهبود ظرفیت هوازی: با تمرینات متناوب میتوان ظرفیت اکسیژن مصرفی بدن را افزایش داد.
فواید اصلی تمرینات اسید لاکتیکی شامل افزایش توانایی بدن در تحمل لاکتات، بهبود ظرفیت هوازی و بیهوازی، و افزایش استقامت و قدرت عضلانی است. با افزایش توانایی عضلات در مدیریت و استفاده از لاکتات به عنوان منبع انرژی، ورزشکاران میتوانند برای مدت طولانیتری با شدت بالا تمرین کنند و عملکرد بهتری داشته باشند.
اما نکته قابل توجه اهمیت استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرینی است. تمرینات لاکتیکی باعث فشار زیادی بر سیستم عضلانی و متابولیک بدن میشوند، بنابراین نیاز به زمان کافی برای ریکاوری عضلات و سیستم انرژی بدن وجود دارد. به همین دلیل، برنامه ریزی مناسب تمرینات و استراحت ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی و خستگی مزمن بسیار مهم است.
تمرینات لاکتیکی بدنسازی
تمرینات لاکتیکی بدنسازی تمریناتی است که در آن باید وزنه های نسبتا سنگین را در تعداد بالا تکرار کنید پیشنهاد میشود در روز های مختلف یک تمرین لاکتیکی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید . بعضی از این تمارین را در زیر برای شما آورده ایم .
تمرین لاکتیکی برای عضله سینه
پرس سینه با هالتر : ۱۴-۱۲- ۱۰ – ۸
ابتدا با وزنه سبک تر تعداد ۱۴ بار انجام دهید و هرچی به سمت آخر میروید وزنه ها را سنگین تر کنید به طوری که در ست آخر بیشرین وزنه را در ۸ بار تکرار کنید . پیشنهاد میشود میان هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید .
تمرین لاکتیکی برای عضله سرشانه
نشر از جانب با دمبل : ۱۴-۱۲-۱۰-۸
در این حرکت هم مانند حرکت قبلی انجام دهید و برای نتیجه بهتر بدون استراحت این حرکت را انجام دهید
تمرین لاکتیکی بری عضله بازو
جلو بازو با هالتر سه حالته (۷-۷-۷)*۴
در این حرکت باید ۷بار حالت پایین تا ۹۰ درجه ، ۷ بار ۹۰ درجه تا بالا و ۷ بار به طور کامل انجام دهید و این کار را در ۴ ست تکرار کرده و میان هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کیند .
تمرین لاکتیکی برای عضله پشت بازو
پشت بازو خوابیده با هالتر ۴*۲۰ + دیپ ۴*۲۵ ( سوپر )
برای انجام حرکت اول باید از وزنه متعادل در تعداد بالا استفاده کرده و بدون استراحت حرکت دیپ را انجام دهید . انجام این حرکت فشار و سوزشی قابل توجهی برای عضلات پشت بازو ایجاد میکند .
تمرین لاکتیکی برای عضله زیر بغل
زیر بغل تی بار دست باز ۱۸-۱۶-۱۴-۱۲
در این حرکت نیز ابتدا با وزرنه سبک ۱۸ بار تکرار کنید سپس یک وزنه کم کنید و تعداد ۱۶ بار انجام دهید و این حرکت را تا پایان ست انجام دهید . ترجیحا بدون استراحت این حرکت را انجام داده و برای کاهش وزنه ها از دیگران کمک بگیرید .
تمرین لاکتیکی برای عضلات پا
اسکات هالتر + لانچ دمبل
این حرکت را نیز باید به صورت سوپر انجام دهید . در ابتدا در ۴ ست ۱۲ تایی بیشترین وزنه را اسکات میزنید و در ادامه با دو دمبل حرکت لانچ را در ۴ ست ۱۲ تایی تکرار میکنید .
سایر تمرینات لاکتیکی
۱. اسپرینتها
نحوه انجام: برای مدت ۲۰-۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و سپس ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را برای ۸-۱۰ دور تکرار کنید.
فواید: افزایش قدرت و سرعت پاها، بهبود تحمل لاکتات.
۲. پرشهای جعبه (Box Jumps)
نحوه انجام: با حداکثر توان روی یک جعبه یا پله بلند بپرید و سپس به آرامی پایین بیایید. این کار را برای ۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید.
فواید: افزایش توان انفجاری عضلات پا و بهبود تحمل لاکتات.
۳. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
نحوه انجام: یک سری از تمرینات ترکیبی شامل برپی (Burpees)، شنا، اسکات پرشی و کوهنورد (Mountain Climbers) را به صورت تناوبی انجام دهید. هر تمرین را برای ۳۰-۴۵ ثانیه با حداکثر شدت انجام دهید و سپس ۱۵-۳۰ ثانیه استراحت کنید. این روند را برای ۲۰-۳۰ دقیقه ادامه دهید.
فواید: بهبود ظرفیت هوازی و بیهوازی، افزایش استقامت و قدرت عضلانی.
۴. ددلیفتهای سنگین با تکرارهای بالا
نحوه انجام: وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید حدود ۱۰-۱۵ تکرار با آن انجام دهید. این کار را برای ۳-۴ ست انجام دهید و بین ستها ۱-۲ دقیقه استراحت کنید.
فواید: افزایش قدرت و حجم عضلات پایینتنه و پشت، بهبود تحمل لاکتات.
۵. تمرینات کیتلبل (Kettlebell Swings)
نحوه انجام: با استفاده از یک کیتلبل سنگین، تاب دادن کیتلبل را به مدت ۳۰-۴۵ ثانیه با حداکثر توان انجام دهید و سپس ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید. این کار را برای ۱۰-۱۵ دور تکرار کنید.
فواید: افزایش قدرت و استقامت عضلات هستهای و پایینتنه، بهبود تحمل لاکتات.
۶. دوچرخه ثابت با شدت بالا
نحوه انجام: برای مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت پدال بزنید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را برای ۱۰-۱۵ دور تکرار کنید.
فواید: افزایش استقامت و قدرت پاها، بهبود ظرفیت هوازی و بیهوازی.
۷. پلانک با فشار (Plank with Reach)
نحوه انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس یک دست را به جلو بکشید و این حرکت را برای ۳۰-۴۵ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۵-۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را برای ۸-۱۰ دور تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات هستهای و بهبود استقامت.
این تمرینات میتوانند به طور موثری تولید و تحمل اسید لاکتیک را در بدن افزایش دهند، که به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک میکند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر نوع تمرین با شدت بالا، بدن خود را به خوبی گرم کنید و پس از تمرین نیز به بدن خود زمان کافی برای بازیابی بدهید.