دیسک کمر و بدنسازی

دیسک کمر یکی از مشکلات شایع و مهم در حوزه پزشکی و سلامت است که می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر کیفیت زندگی افراد داشته باشد. این بیماری به دلیل فرسودگی یا آسیب به دیسک‌ های بین مهره‌ای ستون فقرات به وجود می‌آید و ممکن است منجر به درد شدید، محدودیت در حرکت و در موارد حادتر، نیاز به جراحی شود. شناخت دقیق علل، علائم و روش‌های تشخیص و درمان دیسک کمر می‌تواند به بهبود روند درمان و کاهش عوارض ناشی از این بیماری کمک کند. ما در این مقاله که توسط مجله تناسب اندام زیب اندام تهیه شده است ، به بررسی جامع این موضوع خواهیم پرداخت و راهکارهای پیشگیری و مدیریت آن را مورد بحث قرار خواهیم داد تا بتوانیم به ارتقای سطح سلامت و رفاه بیماران کمک کنیم.

 

دیسک کمر چیست؟

دیسک کمر یکی از اجزای حیاتی و مهم ستون فقرات است که بین مهره‌ های کمر قرار دارد. این دیسک‌ ها ساختاری ژلاتینی و انعطاف ‌پذیر دارند که وظیفه اصلی آن‌ها جذب شوک ‌ها و فشار های وارده بر ستون فقرات و کمک به حرکت و انعطاف‌ پذیری آن است. هر دیسک شامل دو بخش اصلی است: یک هسته نرم و ژلاتینی به نام “نوکلئوس پالپوسوس” (nucleus pulposus) و یک حلقه فیبری خارجی به نام “آنولوس فیبروزوس” (annulus fibrosus).

 

 

دیسک کمر به انگلیسی

 

دیسک کمر به انگلیسی “Lumbar Disc” یا “Lumbar Intervertebral Disc” نامیده می‌شود. اگر بخواهید به مشکلات مرتبط با دیسک کمر اشاره کنید، می‌توانید از اصطلاحاتی مانند “Lumbar Disc Herniation” برای بیرون‌زدگی دیسک کمر یا “Lumbar Disc Degeneration” برای فرسایش دیسک کمر استفاده کنید.

 

آناتومی دیسک کمر

دیسک‌های کمر (Lumbar Discs) بین مهره‌های کمر (Lumbar Vertebrae) قرار دارند و از دو بخش اصلی تشکیل شده‌اند:

1. هسته پالپوسوس (Nucleus Pulposus):
   • این بخش مرکزی دیسک، نرم و ژلاتینی است و عمدتاً از آب و پروتئوگلیکان‌ها تشکیل شده است.
   • وظیفه اصلی هسته پالپوسوس جذب شوک‌ ها و توزیع فشارهای وارده بر ستون فقرات است.
2. آنولوس فیبروزوس (Annulus Fibrosus):
   • حلقه‌ای فیبری و مقاوم که هسته پالپوسوس را احاطه کرده است.
   • این حلقه از لایه‌های متناوب الیاف کلاژنی تشکیل شده که استحکام و پایداری دیسک را تضمین می‌کنند.
   • وظیفه اصلی آنولوس فیبروزوس محافظت از هسته پالپوسوس و جلوگیری از بیرون ‌زدگی آن است.

 

نقش دیسک کمر در حرکت و پشتیبانی ستون فقرات

1. جذب شوک‌ها و فشارها:
   • دیسک‌های بین مهره‌ای به عنوان بالشتک‌هایی عمل می‌کنند که ضربه‌ها و شوک‌های وارده بر ستون فقرات را جذب می‌کنند.
   • این خاصیت به ویژه هنگام فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و بلند کردن اجسام سنگین مهم است.
2. حفظ فاصله و پایداری بین مهره‌ها:
   • دیسک‌ها به حفظ ارتفاع طبیعی بین مهره‌ها کمک می‌کنند، که برای جلوگیری از تماس مستقیم استخوان‌ها با یکدیگر ضروری است.
   • این ویژگی به جلوگیری از ساییدگی و آسیب‌های استخوانی کمک می‌کند.
3. اجازه دادن به حرکت و انعطاف‌پذیری:
   • دیسک‌های کمر امکان حرکت و چرخش مهره‌ها را فراهم می‌کنند و به انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند.
   • این خاصیت به بدن اجازه می‌دهد تا به راحتی در جهت‌های مختلف حرکت کند، مانند خم شدن به جلو، عقب و طرفین.

 

 

دلایل دیسک کمر

دیسک کمر، که به عنوان هرنیاسیون دیسک بین ‌مهره‌ای نیز شناخته می‌شود، به علت‌های مختلفی به وجود می‌آید. در زیر به برخی از علل شایع به وجود آمدن دیسک کمر اشاره می‌کنیم

عوامل ژنتیکی

عوامل ژنتیکی می‌توانند نقش مهمی در ایجاد و پیشرفت مشکلات دیسک کمر داشته باشند. برخی از این عوامل عبارتند از:

• ساختار ضعیف دیسک: برخی افراد به صورت وراثتی دارای دیسک‌های بین مهره‌ای با ساختار ضعیف ‌تر هستند که کمتر مقاوم در برابر فشارها و آسیب‌ها می‌باشند.
• تولید نامناسب کلاژن: کلاژن یکی از اجزای اصلی آنولوس فیبروزوس است. تولید ناکافی یا نامناسب کلاژن می‌تواند منجر به ضعف در ساختار دیسک شود.
• تاریخچه خانوادگی: داشتن اقوام نزدیک با مشکلات دیسک کمر می‌تواند احتمال بروز این مشکلات را افزایش دهد.

عوامل محیطی و سبک زندگی

عوامل محیطی و سبک زندگی نقش مهمی در سلامت دیسک‌های کمر دارند. برخی از این عوامل عبارتند از

• بلند کردن اجسام سنگین: بلند کردن مکرر و نادرست اجسام سنگین می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کند و آنها را آسیب‌پذیر کند.
• وضعیت بدنی نادرست: نشستن یا ایستادن به صورت نادرست و طولانی‌ مدت می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌ها وارد کند و باعث فرسایش آنها شود.
• عدم فعالیت بدنی: عدم فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به ضعف عضلات پشتیبان ستون فقرات منجر شود و در نتیجه فشار بیشتری به دیسک‌ها وارد کند.
• چاقی و اضافه وزن: وزن اضافی می‌تواند فشار مضاعفی بر ستون فقرات و دیسک‌ های کمر وارد کند و احتمال بروز مشکلات دیسک کمر را افزایش دهد.
• سیگار کشیدن: سیگار کشیدن می‌تواند منجر به کاهش جریان خون به دیسک‌ها و تسریع فرسایش آنها شود.

مطالعه ای که در مجله Occupational and Environmental Medicine منتشر شده است، نشان داد که بلند کردن مکرر اجسام سنگین خطر ابتلا به دیسک کمر را تا سه برابر افزایش می‌دهد

منبع : https://oem.bmj.com/

صدمات و آسیب ‌ها

صدمات و آسیب‌ها نیز می‌توانند به مشکلات دیسک کمر منجر شوند. برخی از این آسیب‌ها عبارتند از:

• تصادفات و سقوط‌ ها: ضربات ناگهانی و شدید به ستون فقرات می‌تواند منجر به بیرون‌زدگی یا پارگی دیسک‌ها شود.
• آسیب ‌های ورزشی: فعالیت‌های ورزشی شدید یا اشتباهات تکنیکی در ورزش می‌تواند باعث آسیب به دیسک‌های کمر شود.
• حرکات تکراری: انجام حرکات تکراری که فشار زیادی به کمر وارد می‌کند، مانند خم و راست شدن مکرر، می‌تواند به مرور زمان باعث فرسایش و آسیب دیسک ‌ها شود.

 

علائم دیسک کمر

• درد کمر و پاها
• بی حسی و ضعف عضلانی
• تغییرات در حس و حرکت
• سرخی و تورم در ناحیه کمر
• ضعف کنترل ادرار و مدفوع

علائم دیسک کمر ممکن است متنوع باشند و بسته به میزان فشار واقع بر عصب‌ها و نیز محل و شدت هرنیاسیون متفاوت باشند. در زیر، برخی از علائم شایع دیسک کمر را ذکر می‌کنم:

 

 

 

درد کمر و پاها

درد کمری که از ناحیه پایین کمر شروع می‌شود و به سمت پاها یا پاهای یک طرف بیشتر می‌گراید، معمولاً نشانه دیسک کمر است. این درد ممکن است به صورت شارپ و تیز باشد و گاهی همراه با سوزش و تورم در ناحیه مورد درد باشد. این درد ممکن است با حرکت و فشار به ناحیه مورد درد شدت یابد و در برخی از موارد حتی می‌تواند منجر به سرایت درد به سمت پاها (عادتاً به صورت یک الگوی معروف به “رادیکولوپاتی” یا “علامت پاهای رادیکولوپاتی” شناخته می‌شود) و ایجاد اختلالات در حرکت و کیفیت زندگی فرد شود.

بی‌حسی و ضعف عضلانی

در برخی از موارد، فشار دیسک کمر بر روی عصب‌ های فقرات می‌تواند منجر به بی‌حسی یا کاهش حس در ناحیه مربوطه از بدن شود. این می‌تواند شامل بی‌حسی، سوزش، یا تهیه ‌تازی در پاها، پاشندگی، یا حتی احساس ماندگاری که در بعضی موارد می‌تواند از ناحیه کمر شروع شود و به سمت پاها سرایت کند. همچنین، فشار بر روی عصب‌ ها ممکن است منجر به ضعف عضلانی در ناحیه مورد فشار شود. این ضعف عمدتاً در عضلاتی که توسط عصب ‌های فشار داده شده اند، قابل مشاهده است و می‌تواند توسط پزشک با انجام آزمایشات فیزیکی و عصبی تشخیص داده شود.

علائم دیگر مرتبط با فشار بر عصب‌ها

علاوه بر درد کمر و پاها و بی‌حسی و ضعف عضلانی، فشار بر روی عصب‌ها ممکن است با علائم دیگری همراه باشد که شامل موارد زیر می‌شود:

• تغییرات در حس و حرکت: ممکن است فشار بر روی عصب‌ها منجر به تغییرات در حس و حرکت در ناحیه مورد فشار شود. این ممکن است شامل کاهش حس در ناحیه مربوطه، سوزش، سرخی، یا احساس عجیب و غریب در پوست باشد.
• سرخی و تورم: در برخی از موارد، فشار بر روی عصب‌ها می‌تواند منجر به تورم و سرخی در ناحیه مورد فشار شود که ممکن است باعث ایجاد درد و عدم راحتی شود.
• ضعف کنترل ادرار و مدفوع: در موارد شدیدتر، فشار بر روی عصب‌های فقرات می‌تواند تا حدی باشد که توانایی کنترل ادرار و مدفوع را تحت تأثیر قرار دهد، که این می‌تواند نشانه‌ای از فشار جدی بر روی نخاع باشد.

این علائم معمولاً به صورت تدریجی پیش می‌روند و ممکن است با یکدیگر ترکیب شوند یا در افراد مختلف به صورت متفاوتی ظاهر شوند. در صورت بروز هر یک از این علائم، مهم است که به پزشک متخصص مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب ارائه شود.

 

 

تشخیص دیسک کمر

تشخیص دیسک کمر ممکن است از طریق چندین روش صورت گیرد. چنانچه پزشک بر مبنای سابقه پزشکی و معاینه فیزیکی پی به وجود فتق دیسک کمر ببرد، انجام آزمایش‌های دیگر ضرورتی نخواهد داشت. در صورت نیاز پزشک به اطلاعات بیشتر یا جواب ندادن درمان پس از ۴ هفته، احتمالاً دستور انجام ام.آر. آی. یا سی. تی. اسکن داده خواهد شد. فرایندهای تشخیص دیسک کمر علاوه بر معاینه فیزیکی و بررسی کامل سابقه پزشکی شامل موارد زیر می‌شوند

 

معاینات فیزیکی

در معاینات فیزیکی، پزشک از ابزارها و تکنیک‌های مختلفی استفاده می‌کند تا علایم و نشانه‌های مربوط به دیسک کمر را بررسی کند. این شامل بررسی ناحیه کمری برای حساسیت، سفتی و تورم، بررسی محدودیت حرکت و تست‌هایی برای بررسی قدرت و عملکرد عضلات می‌شود. همچنین، پزشک ممکن است تحت تاثیر حرکات مختلفی نظیر خم شدن، استخوان‌کشی و چرخش قرار داده تا علایم بیشتری بررسی شود.

تصویربرداری

• MRI (Resonance Magnetic Imaging): MRI یکی از بهترین ابزارهای تصویربرداری برای تشخیص مشکلات دیسکی است. این فناوری به پزشک امکان می‌دهد تا ساختار دقیق دیسک‌ها و همچنین هرگونه بیرون ‌زدگی، فشردگی یا تراکم عصب‌ ها را بررسی کند.
• CT Scan (Computed Tomography): CT Scan نیز از جمله روش‌ های تصویربرداری است که برای تصویربرداری ستون فقرات و شناسایی مشکلات دیسکی استفاده می‌شود. این روش به پزشک امکان می‌دهد تا تصویرهای دقیق‌تری از ساختارهای داخلی بدن فرد بگیرد.
• رادیوگرافی (X-ray): اگرچه رادیوگرافی به تنهایی قادر به تشخیص مشکلات دیسکی نیست، اما ممکن است برای بررسی تغییرات ساختمانی مهم نظیر تراکم استخوانی یا افزایش فضای بین مهره‌ها استفاده شود.

تست‌های عصب ‌شناختی

• تست تیتر کمر (Straight Leg Raise Test): این تست برای ارزیابی وضعیت عصب‌های ساق پا و پایین کمر استفاده می‌شود. به طور خاص، اگر درد کمری در اثر انجام این تست شدیدتر شود و به سمت پاها سرایت کند، این می‌تواند نشانه بیرون‌زدگی دیسک باشد.
• تست عصب‌ شناختی EMG/NCS (Electromyography/Nerve Conduction Studies): این تست ‌ها برای ارزیابی عملکرد عصب‌ها و عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرند. این تست‌ها می‌توانند اطلاعات مفیدی درباره فشار و فشردگی عصب‌ها در ناحیه کمر ارائه دهند و از پزشک در تشخیص دقیقتر دیسک کمر و مشکلات مرتبط با آن کمک کنند.

این تست ‌ها و فناوری ‌ها در تشخیص دقیق مشکلات دیسک کمر استفاده می‌شوند و اطلاعاتی ارائه می‌دهند که به پزشک در تشخیص و درمان مناسب کمک می‌کند.

ورزش برای دیسک کمر

ورزش می‌تواند نقش مهمی در کاهش درد دیسک کمر و بهبود وضعیت کلی فرد داشته باشد. ورزش‌های مناسب می‌توانند به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌ پذیری و افزایش دامنه حرکتی کمک کنند. در زیر به برخی از روش‌ هایی که ورزش می‌تواند به درد دیسک کمر کمک کند، اشاره می‌ کنم

1. تقویت عضلات مرکزی: عضلات مرکزی قوی (عضلات شکم، پشت و عضلات کمر) می‌توانند حمایت بهتری از ستون فقرات فراهم کنند و فشار بر دیسک‌ های بین‌ مهره‌ای را کاهش دهند. ورزش‌هایی مانند پل‌ها (bridges)، پلانک (planks) و کرانچ‌ های شکمی (abdominal crunches) می‌توانند مفید باشند.
2. بهبود انعطاف‌ پذیری: افزایش انعطاف‌ پذیری عضلات و مفاصل می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌ ها کمک کند. ورزش‌های کششی ملایم برای همسترینگ‌ها، عضلات پشت و عضلات لگن می‌توانند موثر باشند.
3. افزایش دامنه حرکتی: ورزش‌های ملایم که دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهند می‌توانند به بهبود حرکت و کاهش خشکی مفاصل کمک کنند. یوگا و پیلاتس می‌توانند انتخاب‌های خوبی برای این منظور باشند.
4. بهبود گردش خون: ورزش منظم می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و تغذیه دیسک‌ها را افزایش دهد، که می‌تواند به بهبود سریع‌تر و کاهش درد کمک کند.
5. کاهش وزن: ورزش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، که این امر فشار روی ستون فقرات و دیسک‌ها را کاهش می‌دهد و درد کمر را تسکین می‌دهد.
6. آموزش حرکتی صحیح: ورزش می‌تواند به آموزش حرکات صحیح و استفاده صحیح از بدن کمک کند. این شامل یادگیری نحوه بلند کردن اجسام به طور صحیح، حفظ وضعیت بدنی مناسب و اجتناب از حرکات تکراری و نادرست است.

ورزش‌ های مناسب برای درد دیسک کمر

1. پیاده ‌روی: پیاده‌ روی منظم و برخی ورزش های هوازی مانند دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود گردش خون و تقویت عضلات کمر کمک کند.
2. شنا: شنا و تمرینات آبی می‌توانند به کاهش فشار روی کمر کمک کنند و به تقویت عضلات کمک کنند.
3. تمرینات کششی: کشش همسترینگ، کشش عضلات پشت و کشش عضلات لگن می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار کمک کنند.
4. تمرینات تقویتی: تمرینات پل (bridges)، پلانک (planks) و سوپرمن (Superman exercises) می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی و پشت کمک کنند.

 

ورزش‌ های ممنوعه برای دیسک کمر

 

افرادی که دچار دیسک کمر هستند، باید از برخی ورزش‌ها و فعالیت‌ها که می‌توانند وضعیت آنها را تشدید کنند، اجتناب کنند. این ورزش‌ها ممکن است فشار زیادی به دیسک‌ها و ستون فقرات وارد کنند و منجر به افزایش درد و آسیب‌های بیشتر شوند. در زیر برخی از ورزش‌ های ممنوعه برای دیسک کمر ذکر شده‌اند:

 

• پرس پا: پرس پا می‌تواند موجب بیرون زدگی یا فتق دیسک کمر شود. به طور کلی، اسکوات با رِنج متوسط که باسن‌ تان فقط تا بالای زانو ها پایین می‌آید، برای پاها بهتر است، اما تا زمانی که کمرتان قوی نشده، از انجام اسکوات ‌‌های عمیق و نزدیک به سطح زمین پرهیز کنید.

• کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ): حرکت ‌هایی که در آنها پاها مستقیم کشیده می‌شوند، نسبت به حرکاتی که پاها خمیده هستند، فشار بیشتری به ستون فقرات وارد می‌کنند. تا زمانی که عضلات پشت و کمرتان تقویت نشده‌اند، از انجام تمرین‌هایی که دراز کشیده و پاها صاف کشیده می‌شوند یا دراز و نشست با پاهای صاف خودداری کنید. ضمناً حرکت بالا آمدن و لمس انگشتان پا، با پاهای صاف و کشیده نیز می‌تواند به کمرتان آسیب وارد کند.

 

• تمرینات چرخشی: فتق دیسک معمولاً در پایین کمر روی می‌دهد یا در بخش پایینی ستون فقرات درست بالای لگن، به همین علت، حرکت‌های چرخشی مانند مسگری نه تنها التهاب دیسک شما را تشدید می‌کنند بلکه ممکن است خودشان باعث دیسک شوند. ورزش‌هایی که لازم است در آنها کمر خود را بچرخانید، مانند تمرینات شکم با توپ طبی یا کتل‌بل و یا حتی برخی از حرکات یوگا، می‌توانند برای هرنی دیسک، بسیار مضر باشند.

 

• بلند کردن وزنه: خم شدن برای برداشتن هالتر و سپس برگرداندن آن سرجای خود می‌تواند به ستون فقرات شوک وارد کند. بالا آوردن وزنه در حالت درازکش هم می‌تواند درد ایجاد کند. اگر مجبورید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، از خم شدن به جلو و بلند کردن وزنه، اجتناب کنید. هنگام انجام تمرینات بدنسازی، حرکات آرام و کنترل شده داشته باشید. قبل از انجام تمرینات، فرم درست آن را خوب یاد بگیرید و تمرین کنید.

 

• ددلیفت: اگر یک کراس فیتر هستید احتمالاً از این توصیه، عصبانی و برآشفته خواهید شد، اما بهتر است آن را جدی بگیرید. یکی از رایج‌ ترین مشکلات حرکتی این است که هنگام خم شدن به جلو یا بلند کردن یک وسیله، اجازه دهید پایین کمرتان، به بیرون انحنا پیدا کند. ددلیفت نیاز به یک مکانیسم کامل دارد، که حتی اگر درست هم اجرا شود، فشار زیادی به دیسک وارد خواهد کرد.

• حرکت سلام ژاپنی هالتر: حرکت سلام ژاپنی با هالتر حتی اگر توسط کسی انجام شود که دیسک کمر ندارد هم می‌تواند مشکل‌ ساز باشد. در این حرکت، وزنه روی شانه‌ها قرار گرفته (مانند اسکوات سنتی) و سپس باید از باسن به جلو خم شوید و اجازه دهید سینه‌ تان به سمت زمین خم شود و همزمان ستون فقرات و پاها صاف بمانند. این تمرین، دردسر ساز است چون فشار بسیار زیاد به پایین کمر و لگن وارد می‌کند.

• دراز نشست: در حرکت دراز نشست هنگامی که از حالت خوابیده به پشت به طور ناگهانی بلند می‌شوید، ستون فقرات فشار زیادی را متحمل می‌شود، خصوصاً اگر عضلان این ناحیه ضعیق نیز باشند، بنابراین بهتر است به جای حرکت دراز نشست از حرکات پلانک استفاده کنید تا ضمن قوی کردن شکم، عضلات کمر و پشت را نیز قوی کنید.

 

• دستگاه ساق پا ایستاده: این دستگاه برای تمرین عضلات ساق است، اما وزنی که هنگام تمرین روی شانه‌های شما می‌افتد، باعث ایجاد فشار بسیار زیادی بر ستون فقرات می‌شود.

 

• دویدن و دیسک کمر: دیسک‌های شما، جذب کننده‌ و تعدیل کننده‌ی فشارهایی هستند که شما به کمرتان وارد می‌کنید. وقتی شما حین دویدن، به طور مداوم فشار و ضربه به کمرتان وارد می‌کنید، میزان فشاری را که به دیسک‌های شما وارد می‌شود را هم افزایش می‌دهید. هر چند دویدن، معمولاً موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود اما اگر دونده، دیسک داشته باشد می‌تواند آن را بدتر کند یا موجب سایر دردهای سمپاتیک پایین کمر شود. قبل از دویدن، پیاده روی تند یا پیاده روی عادی را زیاد انجام دهید و خیلی آهسته و تدریجی به دویدن‌ تان برگردید. وقتی عضلات پیرامون دیسک، قوی‌تر شوند، دویدن‌تان هم آسان‌تر خواهد شد.