در دنیای بدنسازی و ورزش، رسیدن به عضلات قوی، انرژی فراوان و عملکرد بهینه بدن یک هدف اساسی است. اما برای دستیابی به این اهداف، تنها تمرینات ورزشی کافی نیستند. تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد و افزایش عضلات دارد. از جمله عناصر تغذیهای که در بدنسازی اهمیت بالایی دارند، ویتامین ها هستند.
ویتامین ها یکی از اجزای اصلی تغذیه سالم هستند که برای حفظ سلامتی و عملکرد بهتر بدن ضروری هستند. در میان ویتامین ها، برخی از آنها برای ورزشکاران و بدنسازان اهمیت بیشتری دارند، زیرا اثرات مثبت آنها بر عملکرد و بازدهی ورزشی به شدت قابل توجه است.
تغذیه مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان نه تنها شامل مواد غذایی اصلی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربیها است، بلکه شامل میکرونوتریهایی مانند ویتامین ها نیز میشود. این ویتامین ها در فرایندهای متعددی از جمله ساخت عضلات، تولید انرژی، تعمیر و بازسازی بافتهای بدنی و تنظیم فعالیت های متابولیکی نقش مهمی دارند.
همچنین، بدنسازان و ورزشکاران ممکن است به عنوان بخشی از رژیم غذایی و مکمل های ورزشی خود، ویتامین های مخصوصی را مصرف کنند. مکمل های ورزشی حاوی ویتامین های مختلفی مانند ویتامین C، ویتامین D، ویتامین B12 و … هستند که به عنوان یک روش کمکی برای افزایش عملکرد و بهبود وضعیت تغذیه ای مورد استفاده قرار میگیرند.
ما در این مقاله که توسط مجله تناسب اندام زیب اندام تهیه شده است، به بررسی نقش و اهمیت ویتامین ها در بدنسازی و ورزش پرداخته، به تحلیل تأثیر آن ها بر عملکرد ورزشی، و همچنین استفاده از مکمل های حاوی ویتامین ها در رژیم های غذایی ورزشکاران خواهیم پرداخت و بهترین قرص های ویتامین برای بدنسازی رو معرفی خواهیم کرد
ویتامین های بدنسازی
سلول های بدن ما به ویژه سلول های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خود به واکنش های بیوشیمیایی معینی تکیه میکنند. برای انجام این واکنشها احتیاج به ویتامین های ویژه ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش های بدن کمک میکنند. در واقع بدون این ویتامین ها هیچ اتفاقی نخواهد افتاد و حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقص باشد، یک بدنساز حرفه ای میتواند دچار مشکل شده و حتی پیشرفت وی متوقف شود.
اگر این ویتامین ها در برنامه بدنسازی نباشند، تولید انرژی یا رشد ماهیچه ها به زحمت انجام میشود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن میکند و تراکم استخوانها کم خواهد شد. همه سیستم های بدن شروع به ضعف شدن میکنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش میکنیم و تنها به مواد انرژی زا مثل کربوهیدرات ها و پروتیین ها و چربی ها توجه داریم. بنابراین برای موفقیت در بدنسازی نباید ویتامین های مورد نیاز آن را فراموش کرد
ویتامین ها به دو بخش تقسیم میشوند: ویتامینهای محلول در چربی و محلول در آب. ویتامینهای محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام شناخته شده اند و در بافت چربی بدن ذخیره میشوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین ها به مسمویت منتهی میشود و در ذخیره آن باید دقت کرد.
همه ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامینC به صورت کلی ترکیب میشوند، ویتامین B وComplex B شامل ویتامین های ۱B و ۲B و ۳B و ۶B و ۱۲B و بیوتین و پانتونیک اسید چون این ویتامین ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی میشوند، بنابراین در بدن ذخیره نمیشوند و مقدار زیادی از آنها دفع میشود و دچار مسمومیت نمیشوند. این ویتامین ها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.
بهترین قرص های ویتامین برای بدنسازی
ویتامین B12
این ویتامین عملکرد ها و فوائد بسیاری از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض، توازن و رشد عضلات نقش دارد و یکی از بهترین ویتامین های بدنسازی برای حجم شناخته میشود . ویتامین B12 به طور عمده در مواد غذایی از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، شیر و محصولات لبنی یافت میشود. بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه میدهند، باید در رابطه با این مکمل های ویتامین با یک پزشک مشورت کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریقات B12 در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که B12 عملکرد آنها را بهتر میکند.
بیوتین
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که بدنسازان مشکل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشکل خنثی کننده بیوتین است که ماده ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم مرغ خام که یک ماده اساسی برای ورزشکاران است وجود دارد بنابراین بدنسازان با کمبود بیوتین روبه رو می شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد. بیوتین همچنین همچنین به صورت مکمل غذایی در دسترس است و میتواند به صورت قرص، کپسول یا شکلهای دیگر مصرف شود
ویتامین B2
ویتامین B2 که یکی از بهترین ویتامین ها برای بدنسازی زنان بوده و در تولید انرژی که از سه مرحله تشکیل شده, شرکت دارد و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و B2 وجود دارد. مطالعات نشان داده که زن ها بیشترین احتیاج B2 را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکملB2 تحریک پذیری ماهیچه ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران، ماده اساسی است.
ویتامین A
بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی میدانیم اما بدنسازان به منفعت های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیتهای دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتئین و فرآیند اصلی رشد ماهیچه است و در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت های بیشینه و شدید است شرکت دارد.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلولها محافظت میکند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلول های ماهیچه ای میشوند، به سلامت غشای سلولی وابسته اند. این ویتامین یکی از مهم ترین ویتامین های مورد نیاز بدنسازی است علاوه بر آن، آنتی اکسیدانها به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک میکنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود.
ویتامین B3
این ویتامین نزدیک به ۶۰ فرآیند متابولیک مربوط با تولید انرژی دخیل است، به دلیل سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژهای دارد و یکی از مورد نیاز ترین ویتامین ها برای بدنسازی میباشد . تحقیقات نشان میدهد ورزشکاران بیشتر از افراد معمولی به B3 نیاز دارند. علاوه بر اینها B3 به گشاد شدن عروق کمک کرده، در میدان مسابقه به ورزشکار کمک زیادی میکند. اما باید توجه داشت که، در حین مسابقه و در طول تمرین، چون در سوختن چربی ها اختلال وارد میکند، نباید استفاده شود.
ویتامین D
ویتامین D نقش اصلی را در جذب کلسیم و فسفر دارد کلسیم در انقباض ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچه ها قرار نگیرد، انقباض های قوی و سخت ماهیچه ها را نمیتوان تحمل کرد. البته کلسیم باعث تراکم استخوان ها نیز میشود. در مورد فسفر فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچهای سریع و قوی منجر میشود که در اثر حرکت ها و تمرین با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP به کار میرود. این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذایی بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.
ویتامین B1
تیامین از ویتامینهایی است که برای متابولسیم و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور که میدانید، در تمرینات هوازی انتقال اکسیژن ضروری است پس ویتامین B1 در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از اندک ویتامینهایی است که عملکرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشکاران است.
ویتامین B6
از جمله وظایف ویتامین B6 شرکت در متابولیسیم ، رشد و بهینه سازی کربوهیدرات ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتئین دخیل است. هر چقدر پروتئین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد. بنابراین کاربرد عمیقی در رشد عضلات دارد و یکی از بهترین ویتامین های بدنسازی برای حجم است
ویتامین C
بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمیدانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلول های ماهیچهای را محافظت میکنند و از خطر رادیکالهای آزاد جلوگیری میکند و باعث بهبودی در رشد شده و ماده نگهدارنده استخوان ها و ماهیچه ها است. استرس را کاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است. همچنین در آزاد کردن هورمون های آنابولیسم جنسی نیز شرکت میکنند.
بهترین مولتی ویتامین ها برای بدنسازی
- Optimum Nutrition Opti-Men: این مولتی ویتامین برای مردان بدنساز و ورزشکاران طراحی شده است و شامل مقادیر قابل توجهی از ویتامینها و مواد معدنی است. همچنین، حاوی مخلوطی از آمینو اسیدها، آنتی اکسیدانها و ترکیبات تقویت کننده عملکرد ورزشی است.
- Animal Pak: این مکمل معروف در بین بدنسازان برای حفظ سلامتی عمومی و افزایش عملکرد ورزشی معروف است. Animal Pak شامل مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی، آمینو اسیدها و فرمولهای پشتیبانی از عضلات است.
- MuscleTech Platinum Multivitamin: این مولتی ویتامین طراحی شده توسط MuscleTech برای حمایت از سلامت عمومی و بهبود عملکرد ورزشی است. آن حاوی مقادیر بالای ویتامینها، مواد معدنی و آمینو اسیدها بوده و برای بدنسازان و ورزشکاران ایدهآل است.
- NOW Sports Men’s Extreme Sports Multi: این مکمل حاوی مخلوطی از ویتامینها، مواد معدنی و عوامل تقویت کننده برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی است. این مولتی ویتامین مناسب برای ورزشکاران و بدنسازانی است که به دنبال یک مکمل کامل و معتبر هستند.
همیشه قبل از شروع مصرف هر مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط خاص سلامتی دارید یا مصرف داروهای خاصی را انجام میدهید.
بهترین مولتی ویتامین برای بدنسازی زنان
برای زنان بدنساز یا ورزشکاران، مولتی ویتامینهایی با ترکیبات خاص و مقادیر متناسب از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز زنان در دوران ورزشی مفید هستند. در انتخاب بهترین مولتی ویتامین برای زنان بدنساز، به نکات زیر توجه کنید:
- محتوای ویتامین و مواد معدنی: مطمئن شوید که مولتی ویتامین حاوی مقادیر مناسب از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن زنان برای حفظ سلامتی و افزایش عملکرد ورزشی است. ویتامینهایی مانند آهن، فولات، ویتامین D و کلسیم برای زنان بدنساز بسیار اهمیت دارند.
- ترکیبات تقویت کننده: مطمئن شوید که مولتی ویتامین انتخابی شامل ترکیباتی است که علاوه بر ارائه ویتامینها و مواد معدنی، عملکرد ورزشی و انرژی را نیز بهبود میبخشند. برخی از این ترکیبات میتوانند شامل آمینو اسیدها، آنتی اکسیدانها و مواد تقویت کننده عضلات باشند.
- سازگاری با نیازهای زنان: مولتی ویتامین باید با نیازهای خاص زنان بدنساز مطابقت داشته باشد، از جمله نیازهایی که در دوران ورزش و فعالیت بدنی افزایش مییابند.
- کیفیت و اعتبار برند: اطمینان حاصل کنید که مولتی ویتامین انتخابی شما از یک برند با کیفیت و اعتبار تهیه شده است که از مواد خالص و موثر استفاده میکند.
برخی از مولتی ویتامین هایی که برای بدنسازی زنان مناسب هستند عبارتند از:
- Optimum Nutrition Opti-Women
- MuscleTech Platinum Multivitamin for Her
- NOW Foods Eve Women’s Multiple Vitamin
- Garden of Life Vitamin Code Women’s Multi
سلام . من تازه بدنسازی رو شروع کردم میخوام در کنار توصیه های مربیم خودمم اطلاعاتم رو بالا ببرم ، اکر میشه ویتامین های مورد نیاز بدنسازی برای حجم رو معرفی کنید . ممنون